10 Tipps zur Sommerfigur

Der Countdown läuft - nur mehr zwei Monate bis Sommerbeginn!

 

In der Badehose / im Bikini zeigt sich, wer sein Training über die Wintermonate ernst genommen hat, wer konsequent war und eine aufrechte Körperhaltung vorweist und somit Selbstbewusstsein und Gesundheit ausstrahlt.

 

Diese, von mir erstellten 10 Quicktipps, sollen dir helfen, dein eines, oder andere "Winterspeck-Pölsterchen" noch schnell wegzubekommen.

 

Ob dies´ machbar ist, bis zum Sommerbeginn am 21. Juni 2016, fragst du mich?...

 

.... ich sage "JA!" :-)

1) Medizinisches Check-Up


Wenn du längere Zeit nicht mehr trainiert hast, stark übergewichtig bist, gesundheitliche Probleme (z.B.: Bluthochdruck, Gelenks- oder Gliederschmerzen) hast, empfehlen wir dir - vor Trainingsbeginn - einen Sportarzt oder Allgemeinmediziner zu konsultieren. Gerne beraten wir dich näher unter: +43 664 40 73 630

2) Planung


Plane dein Training jeweils vor Beginn der Woche fix in deinem Kalender oder in dein Handy mit Erinnerungsfunktion ein und reserviere dir unbedingt die Zeit dafür. 3-4 intensive Trainingsreize zu jeweils 90 Minuten sind ratsam

3) Durchführung: 3 Teile


1) 10.000 Schritte oder 1.000 kcal täglich

 

Besorge dir einen >> Kalorien / Schrittzähler und absolviere mindestens 10.000 >> Endlichschlank-Schritte bzw. verbrenne mindestens 1.000 kcal beim Schrittegehen. Je mehr, desto besser!

 

Wenn du Übergewicht hast, gehe mit oder ohne Nordic-Walking-Stöcke. Wenn du "fit" bist, keine Gelenksprobleme hast und normalgewichtig* bist, laufe. (*Normalgewichtsberechnung: Körpergröße in cm minus 100.)

 

Mache die Schritte mit deinem Freund / Freund/in / in einer Gruppe und motiviert euch gegenseitig. Achte dabei immer, dass du während des Schrittegehens oder Laufens noch sprechen kannst, damit du im aeroben Bereich bist. 

 

Wir empfehlen dir eine Lauf- / Ganganalyse oder ein Nordic-Walking Technik Intensiv-Coaching bei uns in Geinberg zu absolvieren. Terminvereinbarung unter: +43 664 40 73 63 0

2) Openair-Training

 

Trainiere - egal bei welcher Witterung - im größten Fitness-Center der Welt - im Freien (>> am besten in einem Wald) - und kombiniere Punkt 1 und Punkt 2.

 

Der Wald bietet dir Frischluft und du kommst mit Bakterien in Kontakt die dich noch widerstandsfähiger gegen Krankheiten machen.

 

WARNUNG: Openair-Training macht süchtig. Burnout und Depressionen haben somit keine Chance!

 

Am besten eignen sich Übungen an denen viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind (Functional Openair-Training).

 

Wie man im Wald trainiert, erfährst du in >> diesem Blog.

3) Gruppentraining

 

Hier erlernst du die Basic-Kraftübungen mit korrekter Technik, die du zu deinem Openair-Training (Punkt 2) benötigst Gruppengymnastik bringt Abwechslung, Spaß und Motivation pur.

 

In einer Fitnessgruppe erreichen - laut Studie - Teilnehmer/Innen Ihre Trainings- und Figurziele wesentlich schneller als bei einem Einzeltraining zu Hause In der Gruppe machst du - durch die Gruppendynamik - mehrere Wiederholungen und es animiert und kotntrolliert dich ein Trainer und du wirst nahezu "mitgerissen".

 

Empfehlen kann ich dir unsere Einsteigerstunden in Polling.

 

>> Anforderung Fitnessplan

 

Wie du einen guten Trainer / eine gute Gruppengymnastikstunde erkennt, erfährst du in einem meiner nächsten Blogs.

4) Trainingssteuerung


Bitte achte auf die richtige Abfolge deiner Trainingseinheiten und plane Pausen ein. Mache - wenn du untrainiert bist - deine intensive Cardioeinheit (Taebo, Aerobic, Bokwa, Zumba, Laufen, schnelles Radfahren,...) nicht an jeweils zwei Tagen hintereinander. Plane dann einen Tag als Trainingspause ("Restday") ein. Leichte Cardio-Einheiten (wie z. B. 10.000 Schritte gehen) kannst du aber durchaus jeden Tag durchführen.

Beispiel einer Trainingssteuerung:


Mo. 10.000 Schritte + Openair Training
Di. 10.000 Schritte

Mi.

Bodyforming & Tae Bo
Do. 10.000 Schritte + Gymstick
Fr. 10.000 Schritte (oder Restday)
Sa. 10.000 Schritte + Open air Training
So. 10.000 Schritte (oder Restday)

5) Ab heute keine Ausreden!


Nichts ist schwerer, als eine Gewohnheit zu ändern. Deshalb solltest du auch keine Ausflüchte und Ausreden zulassen.

 

Wenn du eine sitzende berufliche Tätigkeit hast kannst du auch vor Arbeitsbeginn in der Früh, oder danach am Abend deine 10.000 Schritte und das Krafttraining im Wald absolvieren. Zugegeben, das ist anfangs sehr hart, aber wenn du gewohnt bist um 05:00 Uhr 10.000 Schritte zu gehen, dann machst du es!

 

Es gibt absolut keine Ausnahmen, an einem Tag keine 10.000 Endlichschlank-Schritte zu absolvieren.

Jeder von uns kann gehen - auch du! Ebenso lasse ich keine Ausreden zu, wenn es regnet, stürmt oder schneit.

 

Dein 3-er Training (Schritte, Openair- & Gruppentraining) fällt nur aus, wenn du krank bist.

6) Richtig essen und trinken


Ernährung macht 60-70 % deines Erfolges aus. Iss nur, bis du satt bist. Geschmacksverstärker wie Glutamin, die in vielen Fertigprodukten vorkommen, sorgen nicht nur für den würzigen Geschmack in deinen Speisen, sondern sorgen in deinem Körper für ein steigendes Hunger und ein sinkendes Sättigungsgefühl. Lasse diesen "Täufelskreis" nicht zu.

 

Ernähre dich von natürlichen Lebensmitteln.

Lebensmittel sind dann natürlich, wenn sie in einer natürlichen Umgebung auf(gewachsen) und gereift sind. Das gilt für Pflanzen und Obst genauso, wie für das Fleisch von Tieren. Natürlich ist, was die Natur dir gibt. Dosen-, Mikrowellengerichte, Brot, Müsli, Teigwaren, Margarine, Softdrinks, Süßigkeiten, Fertigsuppen,... stellt nicht die Natur, sondern der Mensch her.

 

Die "Steinzeiternährung" zum Beispiel orientiert sich an dem, was unser genetisch "archaischer" Körper benötigt, um leistungsfähig und gesund zu sein, nämlich Nahrungsmittel, die natürlich gewachsen und nicht stark verarbeitet sind. Wenn du dich auf die Art deiner Vorfahren ernährst, bekommst dein Körper eine ausreichende Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten und die wichtigen Mikronährstoffe, die ihn nähren.

 

Wie eine Steinzeiternährung aussehen soll, erfährst du in einem der nächsten Blogs von mir.

 

Gerne stehen wir dir für eine kostenlose Ernährungs- und Abnehmberatung bei uns im AEZ-Geinberg zur Verfügung.

 

Trinke regelmäßig Wasser, kohlensäurereduziertes Mineralwasser, ungezuckerte Tees, selbstgemachte Smoothies oder frisch gepresste Fruchtsäfte. Vermeide zuckerhaltige Getränke. Zucker ist der Figurkiller Nummer eins. Täglich solltest du mindestens 30-35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Beim Training entsprechend mehr.

 

Vermeinde Alkohol, denn dieser hat auf dein fettschmelzendes Wachstumshormon einen fatalen Effekt. Wenn du schnellstmöglich deine  Sommerfigur erreichen möchtest, musst du  daher auf Alkohol verzichten.

7) Belohne dich und sei geduldig!


Das bedeutet aber nicht, dass du nie wieder Eis oder Kuchen essen darfst.

 

Auch ich lebe nicht hundertprozentig nach dem Prinzip der Steinzeiternährung. 

Ich lege 2-3 Tage in der Woche sogenannte "Cheat days" und "Surprise days" ein. 

Cheat day

Unter einem Cheat Day versteht man einen Tag, der von einer vorgeschrieben Ernährungsweise auch mal abweichen darf.

 

An einem Cheat Day esse und trinke ich, was gut schmeckt, egal, ob die Mahlzeiten viel Kalorien besitzen oder sehr fettreich sind. Das kann dann auch mal ein Eis mit meiner Tochter sein, oder ein Radler auf einer Party :-) .

 

Weiters achte ich darauf, dass ich mein "Cheat Meal" nicht an einem Ruhetag einnehme, sondern an einem Tag, an dem ich besonders intensiv trainiert- und viel Kalorien verbrannt habe. (z.B.: am Mittwoch nach Bodyforming & Thai Bo, bei einer saftigen Pizza bei Helga, nachdem ich >> über 1.500 Kalorien an diesem Tag verbrannte ;-) )

 

An einem Cheat Day (nach intensiven Training) kann dein Körper auch gut mehr Kalorien aufnehmen, da ein erhöhter Energiebedarf besteht.

 

Als Faustregel für mich gilt: "Wenn ich mehr als 1.500 kcal beim täglichen Sport (nicht die Tagesgesamt-Kalorien) verbrenne, dann könnte ich essen was ich will - her mi den Kalorien!"

 

Als Tages-Kalorienaufzeichnung wäre es sinnvoll sich einen >> Kalorien / Schrittzähler zu organisieren.

 

An Ruhetagen (Rest days) solltest du weiniger Kalorien konsumieren, da dein Körper an diesen Tagen ohne Trainingseinheiten auch weniger Energie benötigt. Wenn dann zusätzlich noch viel zuckerhaltige oder fettreiche Mahlzeiten konsumiert werden, wird es schwierig, sich an die gewohnte Rest Day Tagesdosis zu halten, da ansonsten zu viele Kalorien eingenommen werden. 

 

Ich bin der Meinung, dass du - wenn du viel trainierst einen Cheat Day in dein Trainingsprogramm einbauen sollst, da ein stupides Ernährungsprogramm in dir viel Stress erzeugt, der sich dann letztendlich auch auf die Leistung und Psyche auswirken kann.

 

An einem Cheat Day darf also unbedarft gegessen werden, was auch dazu führt, dass der Körper entspannen und regenerieren kann, ohne dass du einen Rest Day einlegen muss. 

Surprise day

Wenn du dein Wochen-Trainingsziel erreicht hast, so belohne dich mit einem "Surprise day".

Gehe dann gut essen mit deinem Freund/Freundin, leiste dir eine Massage, belohne dich auch mit einem neuen Fitnesstool mit Laufschuhen, einem neuen coolen Outfit oder gönne dir einen10er Block für >> Endlichschlank-Fitness in Polling, :-)

Sei geduldig

Sei geduldig und überfordere dich nicht. Wenn mal nichts weitergeht bei deiner Gewichtsabnahme, überlege dir kurz, wie viele Tage und Stunden in meinem Leben habe ich "falsches" und "ungesundes" gegessen,... und nun möchte ich in einem Monat alles "loswerden" - das ist zu ungeduldig!

8) Erfolge richtig messen


Nicht die Waage zeigt, was du erreicht hast. Wasser und Muskeln wiegen nämlich auch sehr viel.

 

Nur die regelmäßige Messung deines Fettwertes gibt Auskunft, ob du am richtigen Weg bist, oder nicht. Lege dir auch ein Maßband zu, oder lege dir deine zu knappe Lieblingshose zur Anprobe bereit.

 

Für eine Fettmessung vereinbare dir einen Termin mit uns unter +43 664 40 73 63 0

9) Du brauchst Protein!


Proteine regulieren dein Hungergefühl, deinen Blutzuckerspiegel, optimiert deine Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten und bring dir eine extra Portion an Muskulatur.

 

Proteine sollten daher in jeder deiner Mahlzeiten vorhanden sein. Eine kohlenhydratarme, fett- und proteinbetonte Kost bringt nach einer Gewichtsreduktion im Vergleich zu einer kohlenhydratbetonten Kost nachweislich einen rund 100 Kilokalorien höheren Grundumsatz pro Tag. Das macht aufs Jahr gerechnet einen zusätzlichen Verbrauch von 36.500 Kilokalorien und entspricht knapp fünf Kilogramm Fett.

 

Wenn du also dauerhaft abnehmen möchtest, solltest du auf eine optimale Proteinzufuhr achten. Soja, Huhn, Milch, Fleisch, Tofu, Fisch, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Haferflocken und Nüsse sind ideale Protein-Lieferanten und helfen deinem Körper beim Aufbau von Muskulatur.

 

Protein verhindert, dass bei einer reduzierten Kalorienzufuhr Muskeleiweiß verwendet wird, um Energie zu gewinnen. Gleichzeitig stehen genügend Proteine zur Verfügung, um Muskeln aufzubauen. Um erfolgreich abzunehmen raten wir dir zu mindestens 1 bis 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

 

Aber wer von uns isst regelmäßig 2 Kilo Putenfleisch, oder 500 Gramm Haferfocken täglich? Ganz abzusehen von den Cholesterinen, Fetten und Purinen.

 

Einen bequemen, ernährungstechnischen und sehr schnell versprechenden Erfolgs-Vorteil bringen dir unsere leckeren >> Endlichchlank-Proteinshakes mit weniger als 0,5 % Fett und nur 1 Gramm Zucker. Einen cholesterin- und purinfreien Eiweiß-Shake am besten gleich nach dem Training, wenn deine Muskeln noch brennen und schnell und ausreichend Eiweiß benötigen. Hungern vor und nach dem Trainings ist falsch und kontraproduktiv. Dein Körper würde Gewebe- und Muskeleiweiß abbauen, um Energie zu gewinnen. Nur deine Muskeln können Fett verbrennen. Führe deshalb deinem Körper hochwertiges Eiweiß in ausreichendem Maße zu.

10) Schlaf und Entspannung


Auch der tägliche Schlaf ist enorm wichtig für dich und darf nicht unterschätzt werden. Denn selbst Schlafmangel kann deinem Vorhaben "Sommerfigur" einen Strich durch deine Rechnung machen.

 

Gehe rechtzeitig vor Mitternacht ins Bett und schlafe 7-8 Stunden täglich.

Neben Schlafentzug kann auch Stress dafür verantwortlich sein, warum sich kein Erfolg bei deinem Abnehmen einstellen will. Sorgen daher für genügend Entspannung oder wirke  Stress mit Sport entgegen.

 

Nur das richtige Verhältnis zwischen konsequenter Planung & Durchführung, Trainingssteuerung, Restday, Cheatday, Erholung, Regeneration, Ernährung, Proteinzufuhr, Erfolgskontrollen, Geduld und Belohnung bringen dir langfristig physischen und psychischen Erfolg zur Erreichung deiner "Endlichschlank-Wunschfigur".

 

Die Dosis macht das Gift. Das Wichtigste für dich sollte sein, das richtige Maß im Leben zu finden.

 

Ich wünsche dir ganz viel Gesundheit, Erfolg bei der Durchführung und im Leben und stehe dir bei Rückfragen jederzeit unentgeltlich telefonisch, oder in unseren Kursen zur Verfügung.

 

Markus

Tel.: +43 664 40 73 63 0